Minden teljes értékű gabona egy alvó mag, amelybe a teljes növény életereje, a kozmosz, a Nap és a Föld energiája koncentrálódik, megfelelő körülményekre várva, hogy életre keljen: egy kis meleg és víz elegendő ahhoz, hogy felébredjen és növekedjen! Ami a csíráztatott gabona első néhány órájában és napjában történik, az a szerény kis magot a teljes értékű táplálkozás csodájává változtatja.
A legbelső csírát 7 nagyon finoman differenciálódott héj veszi körül. A külső, szilíciumban gazdag rétegek az emberi bőrre emlékeztetnek, ritmikus struktúrájú, különböző formájú sejtrétegek következnek, amelyekben számos ásványi anyag van, nyomokban még nemesfémek is: igen, a gabonamag külső burka még aranyat és ezüstöt is tartalmaz! A csírához közeli, nagy, kocka formájú sejtek már vitaminokban és fehérjékben is gazdagok és így könnyen érthető Rudolf Steiner állítása miszerint a teljes gabona a teljes embert táplálja a szilícium- és a cukor-folyamatoknak köszönhetően. A szilícium, amely a hegyi kristályban nyilvánítja ki legerőteljesebben a fénnyel való kapcsolatát, szilárdságot, formaerőket közvetít, az érzékszerveket és az idegrendszert táplálja. A mag belsejében található keményítő, amelyet kondenzált fényként foghatunk fel, csírázáskor cukorrá válik, ez pedig a vérben fejti ki a hatását: Steiner több helyen is kitér arra, hogy a vér hőjéért felelős cukor elősegíti az Én inkarnálódását az emberi testbe. Ami a gabonában a Nap fényének hatására történik az emberben szellemi fényé alakul át és a csíráztatott magok fogyasztásával ezt a hatást erősítjük.
Természettudományos szempontból is világos, hogy a magokban el van raktározva minden tápanyag, amire egy növénynek szüksége van élete megkezdéséhez. Fehérje, keményítő, zsír és enzimek vannak „becsomagolva” egy „védőburkolatba”, hogy a magok a legjobb esélyt kapják a túlélésre. Amikor egy gabona kicsírázik, a magban levő enzimek aktiválódnak, és elkezdik a magban
tárolt tápanyagokat felhasználhatóbbá alakítani. Ugyanaz a folyamat, amely a tárolt tápanyagot a mag számára könnyebben hasznosíthatóvá teszi, az ember számára is hasonló hatást eredményez. A csíráztatott teljes kiőrlésű gabonák táplálóbbak, könnyebben emészthetőek és még az ízük is jobb!
További fontos aspektus hogy – mivel a madarak és az állatok szívesen táplálkoznak gabonával – a magvaknak „extra” védelme van. Ezek a védekező anyagok – például fitátok, tripszin-inhibitorok, tanninok és (egyes magvakban) szaponinok – nem csak keserűek (ami által az állatokat tartják maguktól távol). A tudósok antinutrienseknek nevezik őket, mert megnehezítik az ember számára a teljes gabonafélék megemésztését (alapos őrlés, pirítás vagy főzés nélkül), és mert megakadályozzák, hogy hozzáférjünk a teljes kiőrlésű gabonafélékben található tápanyagok nagy részéhez. A csíráztatás viszont lebontja a teljes kiőrlésű gabonákban lévő antinutrienseket, és növeli
az olyan vitaminok és ásványi anyagok, mint a cink, vas, magnézium, foszfor és B-vitaminok biológiai hozzáférhetőségét, így a szervezet hasznosítani tudja őket. Az antinutriensek lebontása mellett a csíráztatás növeli a teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő bizonyos tápanyagok mennyiségét is – beleértve az antioxidáns C- és E-vitaminokat, a béta-karotint és a polifenolok tartalmát is 1,3.
Fontos megjegyzés:
Az, hogy mely vitaminok és antioxidánsok mennyisége – és mennyivel – növekszik, nagyban függ a
gabona típusától és a csíráztatás időtartamától. Egyes tápanyagok mennyisége annál jobban növekszik, minél hosszabb ideig csíráztatják a gabonát, míg másoké rövidebb csíráztatási idővel nő, majd egy bizonyos ponton túl jelentősen csökken.
A csíráztatott gabonák könnyebben emészthetőek
A kutatások azt mutatják, hogy a csíráztatott teljes kiőrlésű gabonák emészthetőbbek. Miért? Mert a
csíráztatás aktiválja az endogén enzimeket, amelyek a csíráztatás nélküli gabonában és magvakban
szunnyadnak.
Miután aktiválódnak, az olyan enzimek, mint az amiláz (amely lebontja a keményítőt) a csíráztatott
gabonában lévő keményítőmolekulák szerkezetét egyszerű cukrokká, például oligoszacharidokká
változtatják, míg a proteáz (egy fehérjét lebontó enzim) peptideket és szabad aminosavakat szabadít fel.
Az endogén enzimek együttesen a teljes gabonában lévő keményítőt és fehérjéket összességében
könnyebben emészthetővé teszik.
Az enzimatikus változások mellett, amelyek a csíráztatott gabonában lévő keményítőt és fehérjéket
könnyebben emészthetővé teszik, a glutén egy másik fehérje, amelyet a proteáz képes lebontani. Egyesek szerint a csíráztatott gabonafélék részben azért emészthetőbbek, mint a csírátlanok, mert a csíráztatás csökkenti a gabonában lévő glutént.
Ez a csökkent gluténszint nem teszi biztonságossá a csíráztatott búzát a cöliákiában szenvedők számára, de ez megmagyarázhatja, hogy egyeseknek miért vannak pozitívabb tapasztalatai a csíráztatott gabonából készült termékekkel.
További, egészséges embereken végzett vizsgálatokra van szükség, de a kutatások azt sugallják, hogy bár ezek az enzimek a csíráztatott teljes kiőrlésű gabonában lévő keményítőt egyszerűbb cukorrá alakítják, a csíráztatott teljes kiőrlésű gabonáknak kisebb hatása lehet a glikémiás reakcióra, mint a nem csíráztatott gabonáknak.
A csíráztatás a teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő rostok összmennyiségét is megváltoztatja – és a rostok típusát is (oldható és oldhatatlan rostok). Ez lehet az oka annak, hogy a csíráztatott teljes kiőrlésű búzában lévő rostok prebiotikus tulajdonságai javulnak (ami az emésztőrendszerben lévő szervezetbarát baktériumokat is támogatja).
A csíráztatott gabonák íze jobb
A csíráztatás táplálkozási és emésztési előnyei lenyűgözőek, de nem ez az egyetlen jó hír a csíráztatott teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatban. Ugyanazok a természetes folyamatok, amelyek lebontják az antinutrienseket és könnyebben emészthetővé teszik a csíráztatott teljes kiőrlésű gabonákat, az ízüket is jobbá teszik.
Mivel ezek az enzimek a keményítőt egyszerűbb cukrokká bontják le, a csíráztatott teljes kiőrlésű
gabonák egy kicsit édesebbé válnak. És ez a keményítőből egyszerűbb cukrokká történő átalakulás azt is jelenti, hogy a csíráztatott gabonákból és csíráztatott teljes kiőrlésű lisztekből készült kenyerek és pékáruk jobban karamellizálódnak, mint a hagyományos, csírátlan gabonákból készültek – így a kéreg és a sütemények is gyönyörűen megbarnulnak és finomabb ízűek lesznek.
A csíráztatás enyhíti a gabonában lévő tanninok, szaponinok és egyéb antinutritánsok keserűségét.
Emellett megváltoztatja az ételek ízét adó természetes vegyületeket, például a flavonoidokat és fenolokat, így a csíráztatott gabonák és magvak összetettebb ízprofillal rendelkeznek, mint csíráztatás nélküli társaik.
És mivel ezek az endogén enzimek lebontják a fehérjéket, keményítőket és rostokat, a csíráztatás a
kemény héjú teljes kiőrlésű gabonákat és magvakat is puhábbá teszi.
A csíráztatás a legjobbat hozza ki kedvenc teljes kiőrlésű gabonáinkból
A teljes kiőrlésű zabtól a teljes kiőrlésű búzáig, a barna rizstől a GMO-mentes kukoricáig a csíráztatás
minden kedvenc teljes kiőrlésű gabonánkat jobbá teszi.
A csíráztatás által a teljes kiőrlésű gabonafélékre általánosságban gyakorolt előnyökön túlmenően az,
hogy mi változik – és milyen mértékben – a gabona típusától, a csíráztatás körülményeitől és a csíráztatás időtartamától függ.
Mitől jobb a csíráztatott zab?
A teljes kiőrlésű zab – és az összes koleszterinszint-csökkentő, szívbarát, béta-glükán zabrost, amit a
reggelizőasztalra visz – már önmagában is rendkívül egészséges és finom.
Más gabonafélékkel összehasonlítva a zab természetesen magasabb fehérje- és egészséges
zsírsavtartalommal rendelkezik. A nyers zabnak a legtöbb gabonafélénél alacsonyabb a fitinsavtartalma is 1. Ezen felül általánosan elismert, magas rosttartalmú élelmiszer.
A csíráztatás azonban még jobbá teheti ezt a jótékony gabonát.
Hogyan? A csíráztatás növeli a zabban lévő fehérjét és szabad aminosavakat. Bár a zab csíráztatása 13-20%-kal lebontja az antinutritáns fitátokat, és ezáltal javítja a vitaminok és tápanyagok biológiai
hozzáférhetőségét. Ezenkívül a csíráztatott zab magnéziumban és GABA-ban magasabb, mint a nyers
zab.
Bár a hosszabb csírázási idő az oldható rostok lebomlását mutatja, a 24 óránál rövidebb ideig csíráztatott zabban az összes szívbarát oldható élelmi rost megmarad, és az emésztésbarát oldhatatlan rostok is megnövekednek.
Ami pedig a keményítőt illeti, a hasonlóan rövid csíráztatási idő csökkenti a keményítőtartalmat anélkül, hogy a szabad cukrokat növelné (míg a hosszabb csíráztatási idő növeli a szabad cukrokat).
Újabb kutatások szerint a kontrollált csíráztatás csökkentheti a zab glikémiás hatását e változások és az összes fenolos vegyület (a növényi eredetű élelmiszerekben található potenciális antioxidánsok)
növekedésének kombinációja miatt.
Mitől jobb a csíráztatott búza?
Több búzafajtán keresztül a vizsgálatok egy dolgot mutatnak ki következetesen: a 24 órán át vagy tovább tartó csíráztatás növeli a búza összes fenolos vegyületét és antioxidáns kapacitását – beleértve az antioxidáns A-, C- és E-vitaminokat is.
Más teljes kiőrlésű gabonafélékhez hasonlóan a csíráztatás által aktivált enzimek a keményítő és a
fehérjék lebontásával javítják a búza emészthetőségét. Az összes szabad aminosav (a fehérje építőkövei) a csíráztatott búzában jelentősen magasabb, mint a csírátlan búzában.
Egy példa? Bár a hosszabb, 96 órás csíráztatási idő a gamma-aminovajsav (GABA) esszenciális aminosav mennyiségének elképesztő, 9-szeres növekedését eredményezi, még a rövidebb, 24 órás csíráztatási idő is lenyűgözően, 65%-kal növeli a GABA-t a búzában.
Nem a keményítő és a fehérje az egyetlen makrotápanyag, amely a csíráztatott búzában javul, hanem az összes lipid (zsír) is növekszik a csíráztatással. És a mikrotápanyag-előnyök sem korlátozódnak az
antioxidáns vitaminokra és vegyületekre. A csíráztatott búza folsavtartalma is magasabb, mint a nem
csíráztatott teljes kiőrlésű búzáé.
Mitől jobb a csíráztatott barna rizs?
A csíráztatás számos jól dokumentált javulást eredményez a teljes kiőrlésű barna rizs esetében. Az
élvezetesebb textúra és íz, amely segít leküzdeni néhány olyan dolgot, amit az emberek nem mindig
szeretnek a hagyományos barna rizsben, csak egyik előnye ennek a csíráztatott teljes kiőrlésű gabonának.
Más gabonafélékhez hasonlóan a csíráztatás javítja a barna rizs emészthetőségét, és növeli bizonyos
vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, mikro- és fitonutriensek mennyiségét és biológiai hozzáférhetőségét. Sok kutatót azonban az érdekel, hogy a csíráztatás hogyan növeli a gamma-
aminovajsav (GABA) mennyiségét a barna rizsben – és hogy ez mit jelenthet az emberi egészség szempontjából.
A csíráztatott barna rizst széles körben tanulmányozták, mint lehetséges módot a magas
koleszterinszinttől kezdve a vércukorszint kezelésének segítésére – egyszerűen azáltal, hogy a csíráztatott teljes kiőrlésű barna rizst a hagyományos fehér rizs helyett használják olyan kultúrákban, ahol a rizs az alapvető gabona.
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy a tudomány meg tudja mondani, hogy a csíráztatott barna rizs egészségügyi előnyei egy konkrét tápanyagnak, például a GABA-nak, vagy tápanyagok
kombinációjának köszönhetőek-e, vagy egyszerűen azért, mert a csíráztatott barna rizsnek jobb az íze – és a jobb ízű barna rizs arra ösztönzi az embereket, hogy több egészséges teljes kiőrlésű gabonát
fogyasszanak a finomítottak helyett.
Tudjuk, hogy a GABA a központi idegrendszerben kulcsszerepet játszó fő gátló neurotranszmitterként
ismert. Mint ilyen, a GABA összefügg az egészséges agyi és neurológiai működéssel, az alvással és a
stresszel. Azt azonban még nem tudni, hogy a csíráztatott barna rizs és a GABA egyéb étrendi forrásai milyen mértékben befolyásolhatják ezeket a funkciókat.
Csíráztatott lisztek
A fokozott tápanyagtartalom és a könnyű emészthetőség mellett a csíráztatott teljes kiőrlésű lisztek
figyelemre méltó ízt és textúrát kölcsönöznek a kenyerek, sütemények, torták számára.
A csíráztatott lisztek csak teljes kiőrlésű gabona összetevőjéből készülnek, gondosan finomra őrölve.
Akikhasználják újra és újra elmondják, mennyire szeretik a csíráztatott lisztek könnyű, selymes tapintását és a kivételes eredményeket, amelyeket akkor érnek el, amikor ezzel sütnek.
De a csíráztatott lisztek története többről szól, mint a boldog házi pékek lelkesedése. A csíráztatott lisztek nagyobb térfogatot és jobb textúrát adnak a kenyérnek, rugalmasabbá teszik a tésztát, és jobb teljes kiőrlésű tortillákat is lehet belőlük készíteni.
A népszerű bio csíráztatott teljes kiőrlésű búzaliszt használata egyszerű: használja őket bárhol, ahol más teljes kiőrlésű liszt szerepel a receptben.
Csíráztatott kenyerek
A csíráztatott lisztből készült kenyér a csíráztatott teljes kiőrlésű gabonák összes tápanyag- és
emészthetőségi előnyét megkapja – és még többet is. Mivel a csíráztatás átalakítja a teljes kiőrlésű lisztet, a vele sütött kenyerek jobban kelnek, és zsengébb a morzsájuk, mint a hagyományos kenyereké.
A csíráztatás kihozza a gabonafélék természetes édességét, így a csíráztatott teljes kiőrlésű búzalisztből készült kenyerek kevesebb cukrot igényelnek, finomabb héjúak és jobban piríthatók.
Összeállította dr. Tóthfalusi Anna